Recettes traditionnelles

Ce grain riche en fibres contient presque autant de protéines que le quinoa

Ce grain riche en fibres contient presque autant de protéines que le quinoa


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Ça coûte moins cher aussi. Mais ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles le grain ancien est un incontournable.

Chaque produit que nous présentons a été sélectionné et examiné indépendamment par notre équipe éditoriale. Si vous effectuez un achat en utilisant les liens inclus, nous pouvons gagner une commission.

J'avais fait couler du sirop de sorgho sucré dans mon muesli, cuit des friandises sans gluten avec de la farine de sorgho, fait des shots de sorgho, mais étrangement, je n'avais jamais mangé le grain entier jusqu'à ce qu'un pitchman lors d'un salon de l'alimentation le suggère.

C'est une céréale tendance, a-t-il dit, que les agriculteurs américains cultivent principalement pour l'alimentation animale. Mais avec l'augmentation des régimes sans gluten, il devient de plus en plus populaire pour la consommation humaine. Il m'a tendu un avant-goût de ce qui ressemblait à du couscous israélien, une pâte ronde à base de blé. Je m'attendais à ce que le sorgho soit tendre et moelleux comme les pâtes, mais il était vif et moelleux, avec une saveur saine et de noisette. Les grains de la taille d'un grain de poivre surprennent agréablement. Quand j'ai réagi positivement avec "Mmm, miam », il est allé tuer : le sorgho est chargé de protéines, d'antioxydants et de fibres ; coûte moins cher que le quinoa ; et est cultivé dans le pays du Dakota du Sud au sud du Texas, la « ceinture de sorgho ». , j'ai posé une question sur la durabilité. Le sorgho est tolérant à la sécheresse, a-t-il répondu. Il est cultivé dans des zones chaudes et sèches et peut prospérer avec un minimum d'eau. (Pendant la sécheresse, le sorgho survit en enroulant intelligemment ses feuilles pour minimiser la perte mourir.)

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Enthousiasmé par une nouvelle découverte alimentaire, j'ai trouvé les grains de couleur chamois et de la taille de perles (les graines réelles de la plante) dans notre magasin d'aliments naturels. Consommé comme du riz avec d'autres plats, le sorgho absorbe bien les saveurs. J'ai donc commencé à demander à des amis de la cuisine comment gérer cela. Peu étaient excités parce que les grains ne sont pas aussi largement vendus que la farine. Cependant, Molly Stevens, auteure et enseignante de livres de cuisine, était partie. Elle avait repéré du sorgho à grains entiers sur ses marchés locaux mais n'avait pas beaucoup cuisiné avec. Nous avons convenu de l'expérimenter pour un événement culinaire auquel nous participaient tous les deux. Ne sachant pas trop comment préparer au mieux le grain pour 75 personnes, nous nous sommes chacun entraînés à le cuisiner et à comparer nos notes par e-mail.

Sortez du lit pour savourer ce petit-déjeuner riche en protéines et aux grains entiers :

Notre principale découverte était la suivante : vous ne pouvez pas trop cuire le sorgho à grains entiers. Molly fit mijoter doucement la sienne dans l'eau. J'ai fait cuire le mien comme du riz sur la cuisinière et dans l'Instant Pot (l'autocuiseur n'a pas fait gagner beaucoup de temps). Vous pouvez ajouter de l'eau dans la casserole pendant la cuisson si vous êtes à court ou sur le point de brûler les grains, comme je l'ai dû faire une fois. Le sorgho, comme nous l'avons agréablement découvert, est un ingrédient résistant et infaillible.

Pour accompagner un menu éclectique pour 75 personnes, nous avons imprégné le sorgho cuit de miso, de beurre, d'échalote et de champignon. Le plat d'accompagnement riche en umami a été un succès auprès des invités, et Molly en était si satisfaite qu'elle a rédigé la recette de son prochain livre de cuisine et l'a partagée avec moi pour cette chronique. J'ai testé la recette plusieurs fois, affinant et peaufinant quelques étapes techniques mineures. J'ai essayé d'échanger quelques ingrédients, mais le résultat n'était pas aussi bon que son original.

Les saveurs sublimes reflètent autant les ingrédients et les techniques que la collaboration entre deux cuisiniers curieux soucieux de mieux comprendre un grain ancien délicieux et sain.

Essayez-le : Sorgho aux champignons et miso

Assurez-vous de conserver quelques cuillères à soupe du liquide de cuisson du sorgho restant, ce qui permet d'assurer un produit final crémeux.

Qu'est-ce que le sorgho à grains entiers?

Et que pouvez-vous faire d'autre avec ? De plus, où peut-on l'acheter ?

Sorgho 101
Le sorgho est une graminée qui ressemble au maïs, mais au lieu de développer des épis, le sorgho produit des têtes de graines duveteuses. Il existe de nombreuses variétés de sorgho, et certaines sont destinées à la cuisine. Le sorgho à grains entiers (les graines de la plante) contient plus de fibres que les perles, mais sa cuisson est plus longue. Quel que soit le type, les grains de sorgho sont un sous-marin digne de l'orge perlé, des baies de blé ou du couscous israélien.

Une autre façon de le cuisiner
Vous pouvez faire sauter du sorgho avec de l'huile dans une casserole couverte sur la cuisinière, mais cela peut aussi être fait rapidement et sans huile au micro-ondes : Mettez environ 2 cuillères à soupe de sorgho à grains entiers dans un petit sac en papier brun de la taille d'un déjeuner. Repliez le bord supérieur 4 ou 5 fois puis placez-le, bord replié vers le bas, au micro-ondes. Cuire à intensité ÉLEVÉE pendant 1 minute et 30 secondes, jusqu'à ce que le bruit de claquement soit à peine audible. Laisser reposer 1 à 2 minutes avant d'ouvrir le sachet. Vérifiez les grains non éclatés avant de manger.

Où l'acheter
Bob's Red Mill est la marque de sorgho à grains entiers de Nguyen; il est disponible dans les supermarchés bien approvisionnés ou sur Amazon. Hodgson Mill vend du sorgho perlé, qui cuit pour être plus tendre (mais n'est pas un grain entier).


10 alternatives saines au riz pour vous rassasier

Le riz est un aliment de base depuis des générations. C'est peu coûteux, facile à faire et à remplir. Il est également remarquablement polyvalent, avec une saveur douce qui s'adapte à à peu près n'importe quel type de cuisine, de l'américain à l'indien en passant par l'italien, le mexicain et bien d'autres. Et si vous choisissez le riz brun plutôt que le riz blanc, vous obtenez un peu plus de nutriments et de fibres. Cependant, si vous cherchez à limiter les glucides ou à augmenter les fibres et les protéines, il existe un nombre surprenant d'alternatives saines au riz qui peuvent sans effort remplacer le riz au menu.

Voici nos alternatives de riz santé préférées pour remplir votre assiette et votre ventre :


Recettes

Salade de quinoa et raisins au curry

Ingrédients
21/2 tasses d'eau

1 tasse de quinoa brun ou rouge, bien rincé

2 tasses de raisins de Californie sans pépins verts et rouges, coupés en deux

2 branches de céleri, tranché finement

1/2 tasse de noix grillées hachées

3 gros radis, tranchés finement

3 oignons verts (parties blanches et vertes), tranchés finement

1 jalapeño, épépiné et émincé

1/3 tasse d'huile d'olive extra vierge

1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

instructions
1. Dans une casserole moyenne, porter à ébullition l'eau et le sel. Incorporer le quinoa. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre, environ 12 à 15 minutes. Égoutter tout excès d'eau.

2. Transférer le quinoa dans un grand bol et incorporer les raisins, le céleri, les noix, les radis, les oignons verts, l'aneth et le jalapeño.

3. Pour faire la vinaigrette : Dans un petit bol, écraser l'ail et le sel jusqu'à ce qu'il devienne une pâte. Ajouter la poudre de cari, le vinaigre, l'huile d'olive et le poivre, bien mélanger et verser sur la salade de quinoa.

Analyse des éléments nutritifs par portion
Calories : 389 Lipides totaux : 17 g Lipides saturés : 2 g Gras trans : 0 g Cholestérol : 0 mg Sodium : 658 mg Glucides totaux 27 g Fibres alimentaires 4 g Sucre : 9 g Protéines 6 g.

— RECETTE AVEC L'AUTORISATION DE LA CALIFORNIA TABLE GRAPE COMMISSION, WWW.GRAPESFROMCALIFORINA.COM

Artichauts Faciles Au Four

Ingrédients

2 artichauts moyens ou gros, rincés et parés

4 T d'huile d'olive extra vierge

4 feuilles d'aluminium résistant

instructions
1. Préchauffer le four à 425˚ F.

2. Pressez un demi-citron sur chaque artichaut paré.

3. Arrosez chaque artichaut de 2 T d'huile d'olive (en laissant passer l'huile entre les feuilles d'artichaut).

4. Farcir deux gousses d'ail émincé entre les feuilles de chaque artichaut. Saupoudrer de sel.

5. Double envelopper chaque artichaut avec deux couches de papier d'aluminium résistant, en scellant bien le dessus en tordant et en pinçant les paquets de papier d'aluminium.

6. Placer les sachets de papier d'aluminium au four et cuire 1 heure et 20 minutes pour les artichauts géants à gros, ou 1 heure pour les artichauts de taille moyenne.

7. Retirer les artichauts du four. Une fois suffisamment froid pour être manipulé, déballez et dégustez avec du citron supplémentaire, ou retirez le centre flou et utilisez l'artichaut comme bol comestible rempli de votre soupe, ragoût ou trempette préféré.

Analyse des éléments nutritifs par portion
Calories : 237 Lipides totaux : 20 g Lipides saturés : 2 g Lipides trans : 0 g Cholestérol : 0 mg Sodium : 73 mg Glucides totaux : 17 g Fibres alimentaires : 10 g Sucre : 2 g Protéines : 4 g


Le quinoa ou le riz sont-ils meilleurs ?

Plus de détails à ce sujet peuvent être vus ici. De ce fait, le Quinoa est-il bon pour vous faire maigrir ?

Peut aider Vous perdez du poids De façon intéressante, quinoa possède plusieurs de ces propriétés. Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l'appétit (30). Sommaire quinoa est riche en fibres, en protéines et a un faible indice glycémique. Ces propriétés ont toutes été liées à perte de poids et amélioré santé.

peut-on remplacer le riz par du quinoa ? blanche riz a peu de valeur nutritive par rapport à la superaliment quinoa. quinoa est une protéine complète remplie de vitamines et de minéraux. À la place d'utiliser riz lors de votre prochain repas, le remplacer avec quinoa pour une meilleure santé alternative.

D'ailleurs, est-ce bien de manger du quinoa tous les jours ?

C'est la nouvelle que les gastronomes de la classe moyenne de toute la Grande-Bretagne attendaient : quinoa pourrait vous sauver la vie. Une étude de la Harvard Public School of Health a révélé que manger une du quotidien bol de quinoa réduit de 17 % le risque de décès prématuré dû au cancer, aux maladies cardiaques, aux maladies respiratoires et au diabète.

Quelle céréale est meilleure que le quinoa ?

Bien que l'amarante et le quinoa soient tous deux des aliments nutritifs, ils varient légèrement dans ce qu'ils peuvent offrir. Premièrement, l'amarante contient un peu plus protéine que le quinoa, avec 9 grammes de protéine dans un 1--tasse portion, par rapport aux 8 grammes de quinoa. C'est presque le double du montant que vous obtiendrez du brun riz, avoine et blé entier.


Lasagne au poulet et aux saucisses

Mitch Mandel et Thomas MacDonald

Cette version de la recette de lasagne au poulet représente le meilleur des deux mondes, alliant le confort au fromage et à la tomate de la version américaine avec la viande et la salubrité relative de la prise italienne.

Obtenez notre recette de lasagne au poulet et aux saucisses.


Petite salade maison et poulet toscan maigre et délicieux

« Au restaurant, à The Cheesecake Factory ou ailleurs, je commence toujours par une salade pour pouvoir faire le plein avant le repas et ne pas être tenté de manger la corbeille à pain tant redoutée ! Cheesecake Factory propose une petite salade maison pour moins de 260 calories, mais je m'habille sur le côté pour le ramener à 200 ou même un peu moins. Pour une entrée, j'aime le poulet toscan Skinnylicious. Le nombre de calories est de 585 calories pour le plat - mais la portion est grande, et je ne ' Les artichauts dans le plat sont remplis de fibres pour vous rassasier. Parfois, je leur demande de tenir le farro et d'ajouter des légumes cuits à la vapeur à la place pour réduire encore plus les calories. " - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, Fondatrice d'Ilyse Schapiro Nutrition


Effets secondaires

Les principaux effets secondaires liés au quinoa sont sa teneur élevée en acide phytique et son potentiel de goût amer. L'acide phytique contenu dans le quinoa peut réduire la quantité de minéraux que le corps peut absorber en raison de l'action de liaison qu'il exerce. (25) Faire tremper ou faire germer les graines avant la cuisson pour réduire ou éliminer l'acide phytique.

Une teneur élevée en oxalate dans le quinoa peut également affecter la capacité du corps à absorber le calcium provenant d'autres sources alimentaires, ainsi qu'être hasardeuse pour les personnes souffrant de calculs rénaux. (26)

Certains quinoa peuvent avoir un goût amer, mais le rincer avant la cuisson libérera des saponines dans la couche externe et atténuera le tranchant. Vérifiez les étiquettes de l'emballage pour voir s'il a déjà été rincé.

Le quinoa est-il meilleur pour vous que le riz ? En termes de valeur nutritionnelle et de bienfaits pour la santé, le quinoa et le riz brun sont très similaires, mais les deux ont leurs propres bienfaits. Pour une portion moyenne de 100 grammes de chacun, le quinoa et le riz brun contiennent à peu près le même nombre de calories (120). Le quinoa a des niveaux plus élevés de matières grasses (1,9 grammes) et de protéines (4,4 grammes) que le riz brun cuit, mais une quantité inférieure de glucides (21,3 grammes) que la quantité présente dans le riz brun. Le quinoa a également des niveaux sensiblement plus élevés de potassium, de fer, de magnésium et de folate que le riz brun.

Peut-on manger du quinoa tous les jours ? À ce jour, la consommation quotidienne de quinoa n'a aucun effet négatif sur la santé. En fait, de nombreux professionnels de la santé encouragent la consommation quotidienne ou plus fréquente de quinoa pour favoriser le bien-être et la santé en général. Le quinoa contient des niveaux exceptionnels de vitamines, de minéraux et de macronutriments, ce qui en fait une excellente option pour les repas quotidiens. Si la consommation de calories est un problème, il est recommandé de manger de plus petites portions de quinoa.

Le quinoa est-il un super aliment ? Un superaliment est un terme marketing qui regroupe tout aliment à haute densité nutritionnelle. Le quinoa est considéré comme un super aliment en raison de sa valeur nutritionnelle élevée, en particulier des niveaux de protéines, de minéraux et de vitamines dans chaque portion (27). Cependant, le quinoa n'a pas toujours été qualifié de super aliment et ce n'est que récemment qu'il a gagné ce titre alors que sa popularité augmentait considérablement. Les autres superaliments naturels comprennent les légumes-feuilles foncés, les œufs, le yogourt et les noix.

Le quinoa est-il un glucide ? Bien qu'il ne soit pas approprié d'étiqueter le quinoa comme un glucide, le quinoa contient une quantité assez importante de glucides. Une tasse de quinoa contient environ 34 grammes de glucides, ce qui rend la nourriture plus dense en glucides. Si vous cherchez à suivre un régime pauvre en glucides, le quinoa devra être consommé en plus petites portions, bien qu'il ne soit pas nécessaire d'éviter complètement le quinoa.

Le quinoa est-il compatible avec le céto ? Le régime cétogène moyen nécessite moins de 30 grammes de glucides par jour pour tirer le meilleur parti de l'alimentation. Parce que le quinoa contient environ 34 grammes de glucides par portion, ce ne serait pas un bon choix à consommer pendant un régime cétogène. Si vous suivez un régime céto qui permet plus de glucides (moins de 50 grammes par jour, par exemple), vous pourrez peut-être ajouter du quinoa à votre alimentation de temps en temps.

Le quinoa est-il bon pour les diabétiques ? Le quinoa a un indice glycémique de 53, qui est considéré comme un indice glycémique faible, de sorte que votre corps ne connaîtra pas une augmentation substantielle de la glycémie comme les autres aliments riches en glucides. En général, il peut être sans danger pour un diabétique de consommer du quinoa en quantités normales, bien que des quantités plus importantes puissent avoir un effet léger sur la glycémie.

Quels sont les bienfaits du quinoa sur la santé ? Le quinoa possède des bienfaits incroyables pour la santé en termes de valeur nutritionnelle et de réduction du développement de maladies chroniques. Le contenu nutritionnel du quinoa comprend de grandes quantités de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéines adéquates et des graisses saines. L'avantage le plus important du quinoa est sa densité en protéines, qui est considérablement plus élevée que la plupart des autres aliments. Comparé à d'autres céréales, comme le riz et le blé, le quinoa contient près de deux fois plus de fibres.

Lorsque le quinoa est utilisé pour remplacer d'autres ingrédients dans les aliments, des cas de réduction du poids corporel, d'indice de masse corporelle (IMC) et de cholestérol ont été signalés. De plus, le quinoa est sans gluten et peut être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui cherchent à réduire leur apport quotidien en gluten (28, 29).

Qu'est-ce que le quinoa ? Le quinoa est une plante céréalière cultivée dans le monde entier dans plus de 70 pays différents et appréciée pour ses graines hautement nutritives. Ces dernières années, le quinoa est devenu extrêmement populaire après que les gens ont commencé à remarquer les qualités «superalimentaires» de la nourriture. Bien que cher, le quinoa est l'un des aliments les plus riches en nutriments disponibles sur le marché aujourd'hui. Lorsque les produits de l'épicerie sont répertoriés comme « quinoa », ces produits sont les véritables graines qui proviennent de la plante de quinoa.

Le quinoa est-il sûr à consommer ? Le quinoa est généralement sans danger pour la consommation, et aucune étude médicale n'a établi un lien entre le quinoa et des réactions négatives pour la santé.

Pourquoi le quinoa est-il si cher ? Alors que l'intérêt pour le quinoa a considérablement augmenté ces dernières années en raison de la reconnaissance des énormes bienfaits pour la santé fournis par les graines, le prix du quinoa a essentiellement triplé en moins de dix ans. Étant donné que le quinoa est considéré comme un « superaliment », de plus en plus de personnes se sont intéressées au produit et sont prêtes à dépenser beaucoup plus pour le produit. De plus, étant donné les endroits les plus courants dans lesquels le quinoa est cultivé, le coût d'expédition du produit vers d'autres pays et continents affecte le prix du quinoa.

Comment cuisiner le quinoa ? La première et la plus importante étape lors de la cuisson du quinoa est de rincer le quinoa pour éliminer la poussière et les autres impuretés qui peuvent en fin de compte affecter le goût du quinoa. Lors de la cuisson du quinoa, utilisez un ratio de 2 tasses d'eau pour 1 tasse de quinoa. Versez l'eau et le quinoa dans une petite casserole ou une casserole et portez l'eau à ébullition constante. Une fois que l'eau atteint le point d'ébullition, réduisez le feu et laissez reposer le mélange pendant au moins 15 minutes à ce niveau de chaleur. Comme le riz, laissez le mélange reposer pendant au moins cinq minutes une fois retiré du feu et utilisez une fourchette pour le gonfler une fois le temps écoulé.

Le quinoa fait-il grossir ? Le quinoa n'est pas directement lié à la prise de poids et entraîne souvent une perte de poids chez ceux qui le consomment régulièrement. La perte de poids associée à la consommation de quinoa est due aux niveaux élevés de protéines et de fibres dans le quinoa qui favorisent un métabolisme plus rapide et des capacités digestives. Cependant, le quinoa est relativement dense en calories, avec près de 222 calories par portion.

Le quinoa est-il sans gluten ? De manière générale, le quinoa est considéré comme un aliment sans gluten que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'autres troubles gastro-intestinaux peuvent consommer sans subir de conséquences pour la santé. Alors que le quinoa lui-même est sans gluten, lorsqu'il est combiné avec d'autres ingrédients, le statut en gluten du quinoa peut être affecté. En particulier, il y a un problème lorsque le quinoa est combiné avec du blé et d'autres produits similaires.

Certaines études suggèrent que manger du quinoa à la place d'autres aliments peut également améliorer les conditions de santé des personnes souffrant de la maladie cœliaque. Le quinoa est une excellente option sans gluten et est incroyable pour ceux qui ont besoin d'un régime sans gluten.

Combien coûte une portion de quinoa cuit? Une portion de quinoa est généralement supposée être ¼ tasse ou ½ tasse, mais cela varie. À titre de référence, une tasse de quinoa fournit aux consommateurs environ 220 calories, 4,4 grammes de protéines, 1,9 gramme de matières grasses et 21,3 grammes de glucides. Une ou plusieurs portions de quinoa par jour se sont avérées bénéfiques pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes de santé ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur bien-être, mais il est important de faire attention à la consommation de quinoa lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique quotidien.

Quelle est la différence entre le quinoa rouge et le quinoa blanc ? Généralement, le quinoa rouge et le quinoa blanc offrent des valeurs de micronutriments et de macronutriments identiques ou très similaires. En termes de popularité, le quinoa blanc est plus populaire que le quinoa rouge et c'est probablement ce à quoi vous pensez quand vous pensez au quinoa. Le quinoa noir est également disponible à l'achat dans certains magasins d'aliments naturels.

Le quinoa a-t-il des effets secondaires ? Pour la personne moyenne, le quinoa ne causera pas d'effets secondaires, sauf si une personne a une allergie ou une intolérance au quinoa. Si une allergie ou une intolérance est présente, une personne peut éprouver des problèmes gastro-intestinaux comme des nausées, de la diarrhée et des maux d'estomac. Comme d'autres allergies, la consommation de quinoa peut également entraîner des réactions sur la peau, notamment des démangeaisons, une inflammation et de l'urticaire.

Le quinoa est-il riche en protéines ? Oui, le quinoa est exceptionnellement riche en protéines, fournissant 8 grammes de protéines par tasse de quinoa cuit. Le quinoa a également un profil complet d'acides aminés essentiels, contrairement à d'autres aliments végétaux qui manquent d'acides aminés essentiels comme la lysine.

Depuis combien de temps le quinoa existe-t-il ? Depuis des milliers d'années, le quinoa est un aliment de base en Amérique du Sud.

Le quinoa est-il bio ? Presque tout le quinoa est issu de l'agriculture biologique et est sans OGM.

Pourquoi la NASA se penche-t-elle sur le quinoa ? La NASA étudie la possibilité de cultiver du quinoa dans l'espace en raison de ses valeurs nutritionnelles élevées et de sa facilité de culture.

Quel est l'indice glycémique du quinoa ? Le quinoa a un score IG de 53, qui se situe au milieu de l'indice. La teneur en glucides est d'un peu plus de 20 %, dont plus de 80 % sont constitués d'amidons. Les glucides restants proviennent de fibres et de très petites quantités de sucres.

Combien de fibres contient le quinoa ? Une tasse de quinoa non cuit contient jusqu'à 27 grammes de fibres, dont 80 % sont insolubles, ce qui est plus du double de ce que contiennent la plupart des céréales.

Des études montrent que manger des aliments riches en fibres peut aider à la gestion du poids, à la perte de poids et au cholestérol. La teneur élevée en fibres insolubles fournit du carburant pour vos bactéries intestinales saines, favorisant un système digestif sain.

Le quinoa est-il riche en antioxydants ? Oui, le quinoa est riche en diverses vitamines, minéraux et antioxydants, notamment le phosphore, le magnésium, le manganèse, le fer, le cuivre, le folate, les vapeurs de vitamines B, de vitamine E et de calcium.

Le quinoa est-il riche en flavonoïdes ? Le quinoa est riche en flavonoïdes, dont la quercétine et le kaempférol. Ces flavonoïdes fournissent des propriétés anti-inflammatoires, des effets antidépresseurs et des qualités antivirales.

Comment le quinoa affecte-t-il la glycémie? Le quinoa peut aider à contrôler la glycémie et à prévenir la prise de poids. Une étude a montré que l'utilisation de farine de quinoa dans les produits de boulangerie plutôt que les substituts traditionnels avait des effets positifs sur les mesures de glycémie, les taux de triglycérides et les lectures d'insuline des participants au test.

Le quinoa aide-t-il à la gestion du poids? Oui, le quinoa peut aider à la gestion du poids. La teneur élevée en protéines peut jouer un rôle dans la réduction de l'appétit et agir comme un stimulant du métabolisme, et les fibres sont connues pour augmenter le facteur de satiété, ce qui peut conduire à moins de calories consommées.

Qu'est-ce que l'acide phytique ? L'acide phytique contenu dans le quinoa peut réduire le nombre de minéraux que le corps peut absorber en raison de l'action de liaison qu'il exerce.

Comment réduire l'acide physique dans le quinoa ? Faire tremper ou faire germer les graines avant la cuisson pour réduire ou éliminer l'acide phytique.

Qu'est-ce que l'oxalate ? Une teneur élevée en oxalate dans le quinoa peut également affecter la capacité du corps à absorber le calcium provenant d'autres sources alimentaires, ainsi qu'être hasardeuse pour les personnes souffrant de calculs rénaux.

Qu'est-ce que le quinoa arc-en-ciel ? Le quinoa arc-en-ciel ou tricolore est un mélange de quinoa rouge, blanc et noir. Ce n'est pas un choix privilégié en raison des temps de cuisson différents nécessaires pour chaque couleur de quinoa, conduisant certains morceaux trop cuits et d'autres pas assez cuits.

Combien de calories dans le quinoa ? 100 g de quinoa cuit contiennent 120 calories, 4,4 g de protéines, 1,9 g de lipides, 21,3 g de glucides, 2,8 g de fibres et moins de 1 g de sucre. Une tasse de quinoa cuit contient 222 calories. Le quinoa est également principalement de l'eau, contenant plus de 70% d'eau.


Que puis-je utiliser à la place de la banane dans un smoothie ?

Divulgation complète: J'AIME les bananes. Alors, mes amis amateurs de bananes, n'hésitez pas à sauter cette section. Mais, chaque fois que je publie de nouvelles recettes de smoothies sains, je reçois des TONNES de demandes de recettes de smoothies sans idées de smoothies à la banane et sans banane.

Alors finalement, je donne un essai à la route du smoothie sans banane, selon vos demandes. Certaines personnes n'aiment tout simplement pas les bananes, certaines personnes sont allergiques, certaines personnes veulent juste des recettes de smoothies sans banane pour quand elles n'ont pas de bananes mûres à la maison ! Je comprends maintenant, je comprends.

En général, le problème que j'ai rencontré avec les recettes de smoothies sans banane est que les bananes sont si parfaites et polyvalentes pour des smoothies sains. Ils sont naturellement sucrés à maturité, ils ajoutent beaucoup d'épaisseur et d'onctuosité (surtout lorsqu'ils sont congelés) - ils n'ont même pas besoin d'être réfrigérés !

Mais, dans ma quête pour créer le smoothie ultime sans banane, j'ai découvert de nombreux substituts à la douceur et à l'onctuosité naturelles des smoothies :

Substituts sucrés pour les recettes de smoothie sans banane

Comme mentionné précédemment, le jus de pruneaux est le complément parfait à mes recettes de smoothies riches en fibres sans banane, car il ajoute également une douceur naturelle satisfaisante ! Aucun sucre ajouté nécessaire. (Et, une portion de 8 onces de Sunsweet Amaz!n™Prune Juice offre la même quantité de fibres qu'une banane moyenne!)

Ou, ajoutez simplement quelques pruneaux entiers dans votre smoothie pour un regain de fibres et de saveur sucrée. (Les fruits secs peuvent également ajouter des bienfaits épais et crémeux !) Mais, il existe de nombreux autres ingrédients de smoothie sains qui peuvent également ajouter une douceur naturelle :

  • Des fruits—poires mûres, baies, pêches, prunes, ananas, mangue
  • Fruits secs—pruneaux, dattes, abricots, copeaux de noix de coco
  • Liquides—jus de pruneau, autres jus de fruits, eau de coco, lait/crème de coco
  • Assaisonnements—cannelle, gousse de vanille, muscade, cardamome, gingembre moulu, piment de la Jamaïque, épices pour tarte à la citrouille

Substituts pour l'épaisseur et l'onctuosité dans les recettes de smoothies sans banane

Une banane congelée peut créer la texture épaisse et crémeuse parfaite dans un smoothie, mais ce n'est pas votre seul option. Outre la glace (qui peut parfois rendre un smoothie savoureux un peu dilué ou pas si onctueux), toutes sortes de fruits surgelés peuvent aider à augmenter l'onctuosité de votre smoothie.

Ou, emballez le crémeux dans un smoothie sans banane en utilisant du yogourt, du beurre de noix, de la crème de noix de coco, du tofu ou tout autre ajout épais et succulent que vous aimez ! Étonnamment, les grains peuvent également augmenter l'onctuosité d'un smoothie. (Ne le frappez pas jusqu'à ce que vous l'ayez essayé.)

  • Glaçons et fruits surgelés— les fruits surgelés sucrés (comme la mangue, l'ananas, les pêches surgelés, etc.) peuvent être un excellent substitut sucré ET crémeux aux recettes de smoothies sans banane !
  • Fruit sec—pruneaux, dattes, abricots
  • Noix et beurres de noix—beurre d'amande, beurre d'arachide, beurre de noix de cajou, noix, pacanes, farine d'amande
  • Yaourt—laitiers ou non laitiers (à base de lait d'amande, lait de coco, lait de soja, etc.)
  • Noix de coco—lait ou crème de coco (surtout si congelé en glaçons !), beurre de coco, noix de coco râpée, farine de noix de coco
  • Tofu— soyeux ou doux, ou ferme/extra ferme si finement haché
  • Céréales—flocons d'avoine ou à cuisson rapide, quinoa cuit

7. Bols de burrito au chou-fleur et aux haricots noirs

  • Calories : 168
  • Fibre: 8 grammes
  • Protéine: 6 grammes

Ce bol de burrito faible en gras remplace le riz féculent par des miettes de chou-fleur, il est donc idéal si vous surveillez votre consommation de glucides. Avec seulement 168 calories par portion, cette version maison plus saine contient moins de la moitié des calories - et 11 fois moins de sodium - que le bol Veggie Power Menu de Taco Bell. Même si vous doublez la recette pour un repas plus substantiel, vous êtes toujours bien en deçà de l'option de service au volant.

Et bien que techniquement, ce bol à burrito ne compte pas comme un "fast food", vous pouvez le cuisiner et le servir en 18 minutes chrono.

Obtenez la recette des bols de burrito au chou-fleur et aux haricots noirs et des informations nutritionnelles ici.


Alors, de combien de fibres les enfants ont-ils besoin ?

Les besoins en fibres de Kids&apos varient avec l'âge (allant de 19 grammes par jour pour les enfants de 1 à 3 ans jusqu'à 26 et 38 grammes pour les adolescentes et les garçons, respectivement). Une règle simple consiste à ajouter simplement 10 à l'âge de votre enfant. Vous avez un enfant de 6 ans ? Visez 16 grammes par jour.

Une autre solution simple, si le suivi des grammes de fibres n'est pas votre MO, assurez-vous que vos enfants mangent 5 portions de fruits et légumes par jour. À ce montant, il est fort probable qu'ils atteignent leur objectif de fibre.

Mais pour aider vos enfants à obtenir les fibres dont ils ont besoin, "vous n'avez pas besoin de casser les céréales de son ou les pruneaux", déclare Jenna Helwig, directrice de l'alimentation pour Parents magazine. "Pour de nombreux enfants, les fruits sont la clé. Il est généralement très populaire et souvent moins suspect que les grains entiers et les légumes. Outre les pruneaux, d'autres options délicieuses sont les framboises, les poires, les graines de grenade et l'avocat (oui, un fruit !)."


30 aliments riches en fibres pour bébés et tout-petits

1. Gruau

La farine d'avoine est l'un des moyens les plus simples d'augmenter la teneur en fibres de l'alimentation de votre tout-petit. Même les bébés de plus de 6 mois peuvent avoir des flocons d'avoine, et avec 4 grammes de fibres dans une tasse de flocons d'avoine cuits, c'est aussi un excellent choix pour les enfants scolarisés ! Optez pour la farine d'avoine biologique pour obtenir des avantages supplémentaires pour la santé. Essayez ces recettes avec de l'avoine pour votre bébé :

Vous pouvez trouver de nombreuses autres recettes saines dans notre liste de recettes d'avoine pour les bébés et les tout-petits.

2. Céréales à grains entiers

Les céréales pour bébés font partie intégrante du régime alimentaire des bébés pendant la première année, alors assurez-vous de choisir des céréales riches en fibres. Les céréales de riz brun, les céréales d'orge ou les céréales d'avoine sont toutes de bonnes options. Vous pouvez également essayer ces recettes :

Vous pouvez également préparer de nombreux autres plats avec des céréales pour bébé, aussi bien pour les bébés que pour les enfants plus âgés.

3. Pommes

Les pommes sont ce que la plupart des mamans choisissent comme premier fruit pour nourrir leurs bébés. Ils sont naturellement sucrés, faciles à digérer et contiennent 3,6 grammes de fibres dans une petite pomme. Avec de nombreux avantages, les pommes sont un excellent choix, surtout lorsqu'elles sont nourries avec la peau pour les enfants plus âgés. Pour les bébés, vous pouvez essayer ces recettes :

Les enfants plus âgés apprécieront :

Vous pouvez également consulter notre liste de recettes de pommes saines pour les bébés de moins d'un an.

4. Poires

Tout comme les pommes, les poires sont juteuses et riches en fibres. Une paire moyenne fournit 5,5 grammes de fibres, à condition d'avoir sa peau. Les poires sont également faciles à nourrir les bébés et sont faciles à digérer. Vous pouvez essayer ces recettes de poires pour votre bébé :

Les bananes – le moyen le plus préféré de sucrer les aliments pour bébés sans sucre ! Une banane moyenne contient 3,1 grammes de fibres, ce qui en fait l'un des moyens les plus simples d'augmenter l'apport en fibres de votre enfant. Des bébés aux adolescents, une banane est également la collation de voyage idéale. Essayez ces recettes de bananes pour votre bébé :

Pour les enfants plus âgés, vous pouvez essayer ceux-ci :

Toutes les bananes contiennent des fibres et les bananes crues du Kerala aident également les bébés à prendre du poids. Consultez notre liste de recettes saines de banane du Kerala.

6. Avocat

Ce fruit délicieux et crémeux trouve sa place dans de nombreuses recettes allant du sucré au salé. Il est présenté comme un aliment santé dans le monde entier et pour cause, une demi-tasse d'avocat contient 5 grammes complets de fibres. En outre, ils sont également riches en graisses saines pour le cœur. L'onctuosité du fruit rend l'avocat idéal pour les bébés, en particulier dans les recettes comme la purée d'avocat.

7. Mangue

La mangue, le roi des fruits, fait partie de ces choses que les enfants mangent volontiers, grâce à sa jutosité et sa douceur. Mais la mangue n'est pas qu'une question de goût, elle contient aussi beaucoup de fibres, à près de 3 grammes par tasse. Alors que les bébés peuvent grignoter des tranches de mangue comme amuse-gueules, vous pouvez également essayer ces recettes :

Les grands enfants apprécieront la mangue dans ces recettes :

Pour plus d'idées de recettes, consultez notre liste de recettes de mangue saines pour les bébés et les enfants.

8. Ananas

Le fruit tropical épineux peut également être donné aux bébés ! Sur leurs propres tranches d'ananas font d'excellents anneaux de dentition, surtout lorsqu'elles sont congelées. De plus, une tasse de morceaux d'ananas contient 2,3 grammes de fibres. En plus de l'ananas cru, vous pouvez également essayer ceux-ci pour votre bébé :

Les enfants plus âgés apprécieront un gâteau à l'ananas renversé comme collation saine l'après-midi !

9. Pruneaux

Les pruneaux sont le remède naturel numéro un contre la constipation, et c'est compréhensible avec 3 grammes de fibres dans seulement un quart de tasse, c'est un super aliment à base de fibres ! Même les petits bébés peuvent avoir des pruneaux, à la fois pour prévenir et traiter la constipation.

10. Noix en poudre

Toutes sortes de noix sont de riches sources de fibres et de nombreux autres nutriments, notamment des graisses saines. Cependant, les noix peuvent s'avérer être un risque d'étouffement pour les bébés et les jeunes enfants, donc la poudre de noix est la meilleure option. Vous pouvez essayer l'un ou l'autre :

Cette poudre peut être mélangée à n'importe quelle recette, elle n'en sera que plus délicieuse !

11. Carottes

Les carottes sont les pommes des légumes. La plupart des bébés sont les premiers légumes ! Pas surprenant, car les carottes sont riches en vitamines A et C et contiennent également 2,9 grammes de fibres dans chaque demi-tasse. Les bâtonnets de carottes peuvent également être cuits à la vapeur et offerts comme amuse-gueules. Les bébés vont adorer ces recettes de carottes :

Les plus grands apprécieront ces recettes de carottes :

12. Betterave

Les betteraves sont quelque chose que beaucoup d'enfants mangeront si elles sont bien présentées, car la couleur elle-même est si attrayante. De plus, les betteraves regorgent de fer, de potassium et de manganèse, ainsi que d'un royal 3,8 g dans une tasse. Essayez ces recettes de betteraves pour bébés :

Pour les plus grands, vous pouvez essayer ces recettes de betteraves :

13. Patates douces

Les pommes de terre sont peut-être populaires, mais beaucoup d'entre nous ne réalisent pas que les patates douces sont tout aussi bonnes, peut-être même meilleures ! Avec les vitamines A et C, les patates douces nous fournissent 3,8 grammes de fibres par patate douce moyenne. La façon la plus simple d'en donner aux bébés est d'utiliser une purée de patates douces. Les plus grands apprécieront ces recettes :

14. Pois verts

Les pois verts sont l'un des légumes les plus polyvalents disponibles - vous pouvez facilement les ajouter aux ragoûts, soupes, purées et bien plus encore ! Les pois verts sont une excellente source de protéines, et une demi-tasse de pois verts cuits fournit 4,4 grammes de fibres. Babies can have peas in these recipes:

Older kids can enjoy green peas as part of these recipes:

15. Beans

Green beans are easily available, packed with nutrients and also a huge amount of fiber. Half a cup of beans contains a whopping 6-9 grams of fiber, making this a must have in your child’s diet. Babies will enjoy green beans in these recipes:

16. Leafy Greens

Leafy greens are always included as part of a healthy diet, and we know that they contain loads of vitamins and iron. But did you know that greens like spinach and turnip greens also contain lots of fiber? One cup of cooked spinach contains 4.3 grams of fiber, while a cup of cooked turnip greens contains a good 5 grams! You can give your baby spinach with these recipes:

Older kids will love seeing the beautiful green color in these recipes:

Don’t forget to check out our list of healthy spinach recipes for babies and kids.

17. Broccoli

Broccoli isn’t something most kids eat readily, but there are ways to get kids to like broccoli. And it’s worth the effort too, considering one cup of cooked broccoli contains 5.1 grams of fiber. Broccoli can be given to babies but may cause excess gas, so introduce slowly and in small quantities, with these recipes:

Older kids can try a broccoli mushroom soup. You can also check out our list on healthy broccoli recipes for babies and kids.

18. Yogurt

Yogurt isn’t exactly a high fiber food, but it deserves a place in this list because it contains probiotics and is crucial for a healthy gut and healthy digestion overall. Try these yogurt recipes for babies:

There are many ways to include yogurt in older kids’ food, like these recipes:

Flax seeds are available in most supermarkets these days and are incredibly versatile since they can be added to anything. What’s more, a tablespoon of flax seeds contains 3 grams of fiber. For little ones, you can grind flax seed at home and sprinkle over their cooked food or into batter or dough before cooking. You can also add it to smoothies and soups.

20. Millet

Our grandmothers probably knew a thing or two about fiber, which is probably why millet featured so much among our traditional dishes! A 100 gram serving of millet contains a big 9 grams of fiber! And since millet can be given to babies, there are many recipes you can try:

Older kids will love these recipes made with millet:

21. Berries

Berries are pretty, and that may be one reason kids love them! But berries are also high in fiber, with raspberries topping the list at 4 grams in every half cup. Blueberries have 1.8 grams per half cup and strawberries have 1.5 grams fiber for half a cup. Babies will love a strawberry banana puree, while kids will love these recipes:

You can also check out our list of healthy strawberry recipes for babies and kids.

(The foods in the list below are suitable for Children over One Year)

22. Whole-grain Bread

White bread is made with grain that has the bran removed, which means no fiber. However, whole grain bread includes the bran and has about 2 grams of fiber a slice. So a sandwich with two slices gives you 4 grams! Here are a few recipes to try with whole grain bread:

23. Whole-grain Pasta

Just like whole grain bread, now whole wheat pasta is also becoming increasingly available. Half a cup of cooked whole wheat pasta has 2 grams of fiber and what’s more, it is more filling than regular pasta. Combine with other high fiber veggies and you have a meal! Check out these pasta recipes for kids:

Besides pasta, you can also check out our range of 100% natural noodles made of whole grains and millet.

24. Brown Rice

White rice has the outer covering removed, which is why it is not as filling as brown rice. A cup of brown rice has a decent 3.5 grams of fiber, and goes great with all other ingredients from vegetables to chicken! Check out these brown rice recipes for kids:

25. Barley

Barley has got to be the Superman of high fiber foods. With an incredible 32 grams of fiber in a cup of hulled barley, it’ll easily help taking care of your fiber needs for the day! Barley can be used in many ways, as you’ll find in our list of barley recipes for babies and kids.

26. Whole Grain Cereal

Cereal is one of the easiest things to feed kids for breakfast. After all, the only thing you need to do is serve with some milk! However, store bought cereals are notorious for being high in sugar and low on fiber. You can easily fix this with homemade cereal, which has about 9 grams of fiber in a ½ cup serving. Here are some options to try:

27. Dried Beans

Dried beans tackle two common nutritional deficiencies in Indian kids – protein and fiber. Legumes like rajma and chana have 12-16 grams of fiber per serving, and they’re incredibly filling too! Here are some recipes you can try out with dried beans:

Remember, sprouting dried beans multiplies their benefits manifold, by making their nutrients more bio-available.

28. Pomegranate seeds

Pomegranate seeds look like little jewels, and they certainly are, in terms of nutrition! These little red seeds have 3 grams of fiber in just half a cup and kids love them because of that burst of sweetness they have. Babies can try a pomegranate juice, while kids can enjoy these recipes:

29. Corn

Corn is a popular dish with kids, probably because it is often associated with vacations and trips outside. It is one of those indulgences that are actually healthy! Half a cup of cooked corn has 1.8 grams of fiber. Here are some simple recipes to try with corn:

30. Nuts and Seeds

Almost all nuts and seeds are packed with fiber, and that’s great because you can switch things up with a different variety. Almonds have the most fiber, with over 3 grams in a single serving while peanuts have over 2 grams. If your child has nut allergies, you can try pumpkin seeds or sunflower seeds instead. Check out these recipes with nuts you can try:

Here are some recipes with seeds:

Tips for feeding Kids High Fiber Foods:

  • Switch your regular grain with whole grain, like replacing maida with atta, or white rice with brown rice
  • Make sure there is a fruit and vegetable at every meal
  • Opt for whole fruits instead of fruit juice
  • Add dry fruits powder or nuts powder to cooked dishes or into batter, dough or smoothies
  • Add fruit, nuts and seeds to yogurt, cereal or oatmeal
  • Add vegetables like lettuce to sandwiches
  • Ensure kids drink enough water along with high fiber foods

Add high fiber foods to the child’s diet gradually, increasing the quantity slowly. When introducing a new food for babies, always follow the 3-day rule. Too much fiber can cause bloating or gas as well as abdominal pain. When buying a food that claims to be high fiber, read the label carefully. Fiber is listed under ‘Total Carbohydrates’ as ‘Dietary Fiber’. A truly high fiber food should have at least 3 grams fiber per serving.

Please remember that the WHO recommends exclusive breastfeeding for the first six months, and there is no need of added fiber before that. If baby seems constipated during this time, it may help for the mother to eat some high fiber foods like prunes.



Commentaires:

  1. Lavan

    tout à fait d'accord avec la phrase précédente

  2. Blais

    C'est une bonne idée. Je t'encourage.

  3. Cyris

    J'ai aimé le bloc dans son ensemble, mais ce post m'a le plus intéressé.

  4. Tojinn

    J'ai une idée, si vous êtes intéressé, vous pouvez en parler ...

  5. Hillel

    Il est dommage que je ne puisse pas m'exprimer maintenant - est pris beaucoup. I will be back - I will absolutely express the opinion.



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